Comment Faire Les Courses

Cuisiner des plats authentiques, choisir des collations saines et invitantes, est beaucoup plus simple si vous faites les courses en choisissant soigneusement ce que vous voulez mettre dans le placard.

Dans cet article, je présente l’essentiel d’un régime à base de plantes mais aussi d’un régime omnivore. Chacun de nous est sur son chemin personnel, à la fois dans un sens et dans l’autre, si vous lisez, je pense que c’est pour apporter autant de nourriture savoureuse et vibrante que possible dans votre cuisine (en plein style vis a vegeto!)

Voici donc 10 articles qui ne manquent jamais dans mes achats.

1. LEGUMES ET FRUITS

Dans ce manuel, les reines incontestées occupent la première position, les légumes et les fruits frais qui, ça va sans dire, remplissent plus de la moitié du chariot.

J’achète avec mes yeux, dans le sens où puisque je fait me courses dans un supermarché bio, la plupart des articles proposés sont saisonniers et produits entre la France, l’Italie et l’Espagne. J’essaie de faire attention aux produits qui voyagent à travers le monde en avion. Le seul fruit exotique qui ne manque jamais est la banane.

Je fais partie de ces gens qui cherchent l’inspiration. Il y a quelques années, j’ai lu le livre d’Elisabeth Gillbert (auteur de Mange, Prie, Aime) Comme par magie ; ce livre parle de l’importance du pouvoir créatif. Chacun de nous a besoin, chaque jour, de pouvoir développer et exprimer sa créativité. Comme je n’ai pas de travail créatif, (je ne peux pas créer de potions pour soigner les autres, sinon je serais un tricheur!), Je m’exprime dans la cuisine et crée mes vidéos sur Instagram.

Habituellement, j’essaie d’avoir des légumes à feuilles vert foncé au moins trois fois par semaine: épinards, épinards bébé, chou frisé, betterave, chou (Bruxelles, brocoli, violette, etc.), persil. C’est plus facile en hiver, je sais … En été, nous avons de la roquette et des agretti. Tout ce bien de Dieu contient du folate (ils sont nommés d’après la feuille) mais aussi du calcium (en plus d’une liste interminable de vitamines et d’oligo-éléments …)

Pour les reste, je choisis chaque jour une couleur différente : orange, rouge, blanc, violet .. chaque légume a ses bienfait !

Alors quand je cuisine, j’ai besoin de composer. Pour des raisons d’organisation j’ai des points fixes mais ils sont toujours déclinables: la pizza du samedi peut varier la composition de la pâte, la soupe du dimanche, peut avoir mille couleurs …

Donc, revenir à nos achats ici est ce qui ne manque jamais:

2. LEGUMES: ils sont la principale source de protéines d’un régime à base de plantes. Haricots Cannellini, lentilles (jaunes, rouges, vertes), haricots borlotti, haricots pour les yeux, haricots azuki, cicerchie, haricots de Lima, pois cassés, haricots noirs, soja, edamame: ils sont une bonté divine!

Ils sont composés d’environ 20% de protéines et contiennent du zinc et du fer (comme la viande) mais aussi du folate, du potassium et des fibres comme des légumes. Et bien sûr, ils sont faibles en gras et en sodium!

Je les choisis principalement sous leur forme séchée, ils sont bon marché et n’expirent pas. J’ai mis les haricots à tremper la veille. Cela facilite la cuisson et augmente la digestibilité.

Conseils: la peau est la partie qui peut causer des problèmes de digestion et être responsable de flatulences. J’ai mis une pincée de bicarbonate de soude dans l’eau!

Cependant, il existe d’excellents produits également conditionnés en pots de verre ou à la limite en canettes. Ce qui est très important, c’est de bien les rincer pour éliminer le sel et les autres conservateurs.

Les légumineuses ont également trouvé de la place dans mes desserts: j’ai proposé le bonbon aux cannellini et celui aux haricots azuki sur IG. Il n’y a plus d’excuses: les légumineuses pour toujours et à jamais!

Recette de dernière minute: faire bouillir l’eau, quand elle bout, verser une poignée de lentilles par personne, après 15 minutes, ajouter les pâtes et égoutter toutes ensemble. Ajoutez un peu de tomate dans la purée et si vous en avez, deux poignées d’épinards: Les jeux sont faits!

3. CÉRÉALES ENTIERES

Riz brun et sauvage, orge, sarrasin, quinoa, millet, avoine, pop-corn, seigle, pâtes de blé entier.

Selon les deux grandes études rétrospectives de l’Université de Harvard sur 3 millions de personnes, la consommation de grains entiers diminue le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres maladies chroniques indépendamment des autres habitudes alimentaires et du mode de vie. Dans la dernière publication publiée dans JAMA, la diminution de la mortalité dans ce groupe de patients est confirmée.

Les efforts doivent viser à promouvoir au moins 3 portions par jour de grains entiers.¹

J’aime souligner cet aspect des céréales car entre le Dunkan et les régimes cétogènes, pour beaucoup d’entre nous, ils sont le «mal absolu». Au fil des ans, ces modes ont construit un conditionnement mental de plus en plus difficile à éradiquer.

Mais quand il s’agit de glucides, il n’y a pas que du pain et des pâtes.

Essayez d’autres familles de céréales et profitez-en! Au mieux, ils prolongent votre vie!

Beaucoup sont faciles et rapides à cuisiner, d’autres nécessitent des temps plus longs mais avec un autocuiseur ou un cuiseur à riz, de plus grandes quantités peuvent être préparées et consommées en 2-3 jours.

Conseils: Par exemple, ces jours-ci, j’ai fait cuire un demi-kilo de millet: hier je l’ai servi chaud avec des asperges, des pois et des épinards, ce matin je l’ai goûté comme « bouillie » et demain je ferai des boulettes de viande … et le tour est joué!

4. NOIX ET GRAINES

Noix, noisettes, amandes, arachides, pacanes, noix du Brésil, pignons de pin, pistaches, noix de macadamia, graines de lin, sésame, tournesol, citrouille et chia

Je les ai tous et je les aime!

L’étude Global Burden of Disease a identifié la carence de ces nutriments comme l’une des causes de décès par maladie cardiovasculaire.²

Je l’utilise comme principale source de bonnes graisses: comme collation, pour assaisonner des pâtes ou de la salade, en bouillie ou dans des desserts. Ils sont riches en oligo-éléments dont le calcium, le sélénium, le magnésium et le zinc.

Les doses quotidiennes sont un quart de tasse de graines / noix ou 2 cuillères à soupe de crèmes à tartiner (beurres).

Je préfère les acheter en vrac et remplir mes bocaux en verre pour bien les exposer aux enfants et ne pas oublier de les insérer quotidiennement.

5. ÉPICES

Je l’avoue, jusqu’à il y a quelques années, je n’utilisais que de la cannelle, de la vanille et de la muscade.

Le problème est que peu est utilisé pour faire de la place pour les graisses, les huiles et trop de sel. On en sait peu, mais ils sont une précieuse source d’antioxydants.

Ajouté à nos plats, ils apportent non seulement de la saveur, mais affectent également leurs effets anti-inflammatoires, anti-tumoraux et de régulation de la glycémie.

L’épice qui contient le plus d’antioxydants est le clou de girofle.

Alors soyez curieux, commencez par les épices les plus proches de notre tradition: origan, thym, basilic, romarin, en passant par la cannelle et le piment pour obtenir du curcuma, du curry, de la cardamome, du gingembre … la liste est interminable!

Astuce: J’essaie d’avoir un bon approvisionnement le matin, entre la cannelle, le curcuma et la muscade. Si je ne prépare pas la bouillie classique, il peut s’agir de lait doré (curcuma-lait végétal) ou directement dans le smoothie. Qui commence bien est à mi-chemin du travail!

6. FARINE

Vous savez que j’aime pétrir et il y a au moins 5 types de farine dans mon garde-manger: 00 farine bio, type 2, riz, sarrasin et amandes.

En réalité, ce dernier, que j’utilise beaucoup pour les desserts, je le fais quand il le faut, à partir d’amandes décortiquées conservées dans un bocal en verre.

J’ai presque toujours de la farine de pois chiches et j’ajoute aussi de la farine de maïs.

Cet « arsenal » de farines est composé afin de garantir une approche sans gluten. J’essaie de ne pas dépasser avec l’apport de gluten car il peut avoir un effet pro-inflammatoire même chez les sujets non coeliaques³. De plus, j’aime expérimenter et savoir comment les farines réagissent entre elles.

7. Noix de légumes

C’est très souvent un produit ultra-transformé, mais certaines entreprises le font vraiment avec des légumes. Tous les produits contenant du glutamate et un excès de sodium doivent être évités.

La noix est essentielle pour aromatiser les soupes, mais aussi pour la cuisson des céréales.

Conseils: si vous approchez du quinoa, du millet, du sarrasin et de l’amarante, essayez de mettre une demi-noix dans l’eau de cuisson. Beaucoup de gens ont approché ces céréales grâce à ce petit conseil.

8. LÉGUMES EN BOITE

Cette famille d’aliments est également un aliment transformé. Parfois, cependant, nous nous retrouvons dans la situation de choisir « le moins pire ». En ce moment de notre vie, avec les allées des supermarchés attaquées par la peur du coronavirus, avoir de la sauce tomate, des haricots verts, des poivrons dans l’huile ou des artichauts en conserve peut être une alternative, disons plus saine.

Comme on dit en Vénétie « avec le sec, même la tempête va bien! »

Conseils: ajoutez-les sur la pizza du samedi pour augmenter l’apport en fibres ou mélangez les haricots verts à des pâtes: avec une cuillerée de pesto ce sera le bout du monde en 15 minutes!

9. FRUITS SECS

Je préfère certainement les fruits frais aux fruits secs. Mais quand je veux sucrer de la bouillie, mon dessert, du granola ou simplement le proposer comme collation pour les enfants, des fruits bien secs, comme un concentré de fructose et d’oligo-éléments, sont très utiles.

Je ne manque jamais les dattes Medjol, les raisins secs, les baies de Goji, les figues, les bananes et les mangues.

10. DIVERS

D’autres aliments qui ne manquent jamais de faire du shopping sont: le tofu que je prends dans un demi-kilo et naturel (puis je le savoure comme je l’aime le plus).

Lait de soja avec calcium ajouté (pour moi la meilleure marque est Sojade) sans sucre ajouté. Idem pour le lait d’amande et le yogourt au soja.

J’ai commencé à faire du lait d’avoine avec des flocons d’avoine et c’est vraiment simple (pour rester à l’écoute de la ricotta).

Je prends souvent du tempeh pour un ragoût ou un ragoût. Tout le monde sauf moi, dans la famille apprécie le seitan, donc je prends ça aussi.

Ne peut pas manquer la levure chimique et la levure de bière … c’était assez évident.

Cette liste de courses évolue depuis 2 ans maintenant, c’est-à-dire depuis que j’ai abordé le régime à base de plantes.

Mais chacun de nous est à un point très distinct de son chemin de vie et avec cet article, je voulais vous donner quelques idées.

Parce que, soyons clairs, très souvent les idées, l’organisation et le désir manquent.

Je regarde une tonne de vidéos de recettes végétaliennes et je les ferais toutes. J’ai l’organisation dans mes gènes. Et qu’en est-il du désir?

eh bien je pense que nous sommes ce que nous mangeons et nous mangeons l’énergie que nous voulons avoir.

J’ai abordé le régime à base de plantes pour des raisons de santé mais je n’ai jamais aimé la viande (à tel point que j’étais végétarienne de 18 à 26 ans). Être végétalien n’est pas une imposition et je ne le vis pas comme une restriction. Si je le voulais, je m’autoriserais des  mais sic stantibus rebus, je n’en ressens pas le besoin.

Ce que je recommande, si vous faites vos premiers pas, c’est de faire de petits changements qui vous semblent proches de vos goûts. Lisez et découvrez qu’il existe de nombreux livres qui vous aident dans le passage, parmi lesquels je choisirais ceux de Silvia Goggi, nutritionniste végétalienne.

Trouvez ce qui vous convient le mieux, sans jugement. Notez comment vous vous sentez: humeur, ballonnements, libido, menstruations, poids et rédigez un petit carnet de voyage.

Je suis excité pour vous, un monde magnifique vous attend à découvrir!

Avec gratitude,

1. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality: Two Large Prospective Studies in US Men and Women, Hongyu Wu et al. JAMA 2015

2. Cardiovascular mortality attributable to dietary risk factors in 51 countries in the WHO European Region from 1990 to 2016: a systematic analysis of the Global Burden of Disease Study, Toni Meier et al. European Journal of Epidemiology 2018

3. The dietary Intake of Wheat and other cereals grains and their role in inflammation. De PinderK et al. Nutrients 2012