Le stress: un système de défense
Lorsque l’on considère le mode de vie, nous avons souvent tendance à nous mesurer avec des valeurs tangibles: poids, pression, tour de taille, taux de cholestérol, etc.
Il y a un détail qui est souvent négligé mais qui joue un rôle important dans notre santé: le stress.
Physiologiquement, le sens du stress est beau: c’est notre bouclier de Captain America. Il s’agit de cette activation neuronale qui nous permet de réagir et de fuir face à un danger.
Cette réaction entraîne une modification de l’activation du système nerveux périphérique.
La perception de ce stimulus met en garde notre système libyen. Cette partie du cerveau est le siège de nos émotions ancestrales. De là, le message passe par l’axe hypothalamo-hypophyse pour atteindre les glandes situées au-dessus des reins (d’où le nom surrénal) qui produisent de l’adrénaline. L’adrénaline active les différentes réponses du système nerveux autonome qui permettent l’évasion. Dans le cas où l’état de stress persiste, l’hypothalamus envoie la production de cortisol qui maintient l’état d’alerte.
Après l’élimination complète de la situation stressante, l’hypothalamus active le système nerveux parasympathique pour inhiber la réponse au stress.
La réaction dite « Fight and Run » est une réaction ancestrale qui nous permet de réagir lors de situations considérées et perçues comme périlleuses.
En pratique, face à un danger, nous réagissons en fuyant et en augmentant la capacité musculaire. Ainsi le cortisol agit comme une hormone catabolique (du grec « démolir »).
Autrement dit, il divise les protéines musculaires produisant du glucose à partir des acides aminés ou des petites briques qui les composent. Il garantit ainsi l’évasion en payant avec nos réservations la possibilité de mettre le derrière en sécurité.
Elle est appelée « hormone diabétique » car elle augmente la glycémie pour faire face à l’utilisation rapide des ressources énergétiques pour assurer le fonctionnement des muscles et des organes vitaux, en particulier du cerveau dont le seul carburant est le glucose. En même temps, il limite les systèmes immunitaire, digestif et reproducteur, car ils ne sont pas considérés comme indispensables à la sauvegarde, car toutes les énergies sont concentrées sur la préservation de la vie.
De nos jours, le cortisol est diabolisé comme « l’hormone qui fait grossir ». Comme nous l’avons vu, sa fonction est vitale et vous permet de ramener la peau à la maison, mais malheureusement nos vies sont constamment exposées à des niveaux de stress importants, à la fois pour la multitude de stimuli que nous avons, et pour l’incapacité de plus en plus répandue de prendre le distances par rapport aux événements qui ponctuent nos journées.
Tout cela pour dire deux choses importantes:
- La perception du stress, qu’il soit aigu ou chronique, est subjective et dépend des expériences personnelles (c.-à-d. Des traumatismes antérieurs), ainsi que de la constitution génétique[2]
- Les activités quotidiennes qui nous paraissent simples, mais difficiles à gérer dans notre cœur, agissent comme des stimuli stressogènes.
[1] Selye H, The stress of life , 1956
Comment agir sur notre perception?
En fait, c’est précisément du bouddhisme, du yoga et de l’hindouisme qu’il puise son inspiration; mais méditer ne signifie pas nécessairement s’asseoir sur un coussin orange sur les sommets de l’Himalaya.
Ab initio était une pratique étroitement liée à la recherche intérieure de Dieu. Ensuite, il a été constaté qu’il y avait une amélioration de l’état de santé comme effet secondaire.
Au cours des dernières décennies, la recherche scientifique a démontré l’efficacité de la médiation grâce à des études de neuroimagerie. Ce sont des études qui évaluent l’activité cérébrale en cours, à travers des marqueurs qui se lient aux neurones, évaluent la taille d’une zone cérébrale spécifique et comment elle réagit.
Qu'est-ce que la méditation?
attention sans jugement pour le moment.
L’histoire et les différentes cultures présentent différentes formes de méditation: la pleine conscience (littéralement plénitude de l’esprit) provient de la pratique bouddhiste.
La définition inclut le concept bouddhiste d’équanimité: c’est-à-dire cette sérénité d’esprit qui se produit en prenant position ou en jugeant.
Dans sa pratique, il nécessite pour réguler l’attention sur les pensées, les émotions, la posture, les sensations physiques pour rester concentré sur les sensations imminentes.
Le but est de vivre tout ce qui précède avec ouverture et surtout avec acceptation. En anglais, il est exprimé par le mot acceptation, en français je préfère le définir comme « accueillant ».
J’aime le visualiser comme le bouton de volume d’une vieille chaîne stéréo: il abaisse le volume audible, qui symbolise toutes les sensations physiques externes et internes, pour augmenter la synchronisation avec le soi.
[1] The neuroscience of mindfulness meditation . Yi-Yuan Tang et al. Nature reviews, April 2015
Quelles zones cérébrales sont affectées?
Pendant l’état de méditation, on a vu qu’il y a 3 domaines dans lesquels la méditation accomplit sa plus grande action:
- Le noyau caudé qui, avec le putamen, joue un rôle pour se désengager des informations non pertinentes, permettant d’atteindre et de maintenir l’état méditatif.
- Le para-hippocampe qui contrôle le flux des pensées et arrête l’errance de la pensée.
- Le cortex pré-frontal moyen qui soutient la conscience de soi pendant la méditation.
En plus de ces 3 principaux, il y a l’activation de:
- Cortex fronto-polaire censé favoriser l’attention transversale
- Cortex sensoriel et insulaire, lié à la conscience corporelle
- L’hippocampe, qui s’occupe des processus de stockage
- Le cortex cingulaire-antérieur du cingulum moyen et le cortex orbito-fronatal sont des voies respiratoires prédisposées à la régulation des émotions
- Le faisceau longitudinal supérieur et le corps calleux, impliqués dans la communication entre les 2 hémisphères droit et gauche.
Bien que de nombreuses études aient été faites pour comprendre quelles zones sont affectées par la méditation, malheureusement nos connaissances restent encore à un niveau plutôt superficiel.
Des études futures sont attendues pour comprendre comment le changement d’activation neuronale conduit au bien-être et parvient à changer de comportement. 3
[1] Neural correlates of establishing, maintaining and switching brain states. Tang YY et al. Trends Cogn 2012
Quels sont donc les avantages?
Une attention accrue
- Avertissement (alerte): rapidité des réactions à un stimulus imminent. Il comprend un résultat tonique, c’est-à-dire des résultats de vigilance et de phase (c’est-à-dire en raison de changements dans les signaux d’avertissement et les objectifs).
- Orientation: sélection de stimuli spécifiques parmi plusieurs stimuli sensoriels.
- Surveillance des conflits (Monitoring): surveillance et résolution des conflits entre les pierres dans différentes zones neuronales, ce que l’on appelle l’attention exécutive.
Selon le type d’activité que nous menons, la participation à une ou plusieurs composantes peut être demandée simultanément.
Rester concentré sur une tâche pendant longtemps nécessite la composante « avertissement » de la vigilance, qui est l’Orientation pour sélectionner les stimuli parmi différents stimuli sensoriels.
La mesure de l’attention peut être calculée par le biais du test de réseau d’attention (ANT).
Ce test a également été utilisé pour évaluer les avantages de la méditation. Plusieurs études ont confirmé une augmentation de l’attention et de l’orientation des cadres déjà après 5 jours de pratique, pendant 20 minutes par jour.[1]
Dans la formation à long terme (de plusieurs mois à plusieurs années de pratique), il y a également une augmentation de la composante alerte.
La région cérébrale qui semble être la plus impliquée entre la méditation et une attention accrue est la ceinture corticale antérieure. Il élimine les stimuli inutiles pour le flux d’informations qu’il traite. En d’autres termes, restez attentif à ce que vous lisez même si les notifications arrivent par téléphone: ce ne sera pas merveilleux!
Une autre région qui semble affectée par la pratique de la méditation de pleine conscience est le cortex dorsolatéral pré-frontal.
Ce domaine est impliqué dans le processus exécutif pour mener des actions ordonnées et fluides, pour la mémorisation et l’initiative.
On ne sait pas encore comment différents types de méditation peuvent agir sur les différentes composantes de l’attention. Des études montrent des changements dans les domaines susmentionnés, mais on ne sait pas encore comment ces changements augmentent la performance de l’attention. 3
[1] Does mindfulness training improving cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings. Chiesa et al. Clin. Psychol. Rev 2011
Régulation des émotions
Certains circuits à travers lesquels cet ajustement est effectué ont été proposés.
- Réduction des interférences émotionnelles dans les stimuli désagréables[1]
- Diminue la réactivité physiologique en revenant facilement à la ligne de base après un film stressogene.[2]
- Il diminue l’intensité et la fréquence de l’effet négatif en augmentant l’humeur positive.[3]
Les études de neuroimagerie montrent que cela est rendu possible par un renforcement des mécanismes de contrôle de la zone congénitale préfronatale et par la régulation de l’activité des zones de traitement telles que l’amygdale, rapportant à nouveau d’accueillir et d’accepter le moment présent, sans jugement.[4]
En conclusion, c’est vrai … on sait très peu de choses scientifiquement prouvées, ce qui nous fait comprendre pourquoi la méditation est une pratique si bénéfique.
Bien qu’elle existe depuis des milliers d’années, je trouve que sa diffusion aujourd’hui est rendue nécessaire par notre mode de vie agité et chaotique.
Mais comme la Bible dit « il n’y a rien de nouveau sous le soleil », la vie de nos ancêtres est également susceptible d’être stressante différemment.
La méditation est donc l’un des mécanismes par lesquels nous recherchons l’équilibre et le bien-être.
Pourquoi ne pas essayer?
Si vous l’aviez déjà intégré à votre pratique, je vous serais reconnaissant de bien vouloir consacrer 2 minutes en pleine conscience, à raconter les bénéfices qu’il vous a apportés.
Avec gratitude,
[1] Orthner et al. Mindfulness meditation and reduced emotional interferenceon a cognitive task. Motiv. Emott 2007
[2] Goleman et al. Meditation as an intervention in stress reactivity. J Consult. Clin Psychol 1976
[3] Ding X et al. Improving creativity performanceby short-term meditation. Behav. Brain Funct. 2014
[4] Kabat-ZinnJ Full Catastrophe Living : using the Wisdom of your body and Mind to face stress. Pain and illness 1990